TDAH e Rotina: Como Lidar com os Desafios do Dia a Dia sem Culpa

Se você tem TDAH, provavelmente já passou por situações como estas:

– Você começa o dia cheio(a) de planos, mas, no final, sente que não fez nem metade do que queria.
– Sua mente está sempre acelerada, mas, na hora de executar as tarefas, a distração toma conta.
– Prazos, compromissos e objetos parecem desaparecer da sua memória.
– Você sente culpa por procrastinar, mesmo sabendo que não é por preguiça.

Se essas situações soam familiares, quero que você saiba: você não está sozinho(a) e, mais importante, isso não significa que você seja incapaz ou desorganizado(a).

O TDAH afeta a forma como o cérebro processa informações, gerencia o tempo e mantém o foco, mas existem estratégias que ajudam a tornar a rotina mais estruturada e funcional. O segredo não está em “tentar mais”, mas sim em encontrar métodos que funcionem para o seu cérebro.

Por onde começar?
Se você sente que sua rotina está desorganizada, que tal refletir sobre estas perguntas?

💡 O que mais te distrai no dia a dia?
Exemplo: Você começa a trabalhar, mas logo se pega rolando o feed do Instagram ou organizando gavetas?
💡 Quais tarefas costumam ficar inacabadas?
Exemplo: Você começa um projeto, mas perde o interesse antes de terminá-lo?
💡 O que te ajuda a focar?
Exemplo: Música, silêncio, cronômetros, recompensas?

Compreender esses padrões é o primeiro passo para criar estratégias que realmente funcionem para você.

Ferramentas para transformar sua rotina
Se você quer melhorar sua produtividade e diminuir a sobrecarga mental, aqui estão algumas sugestões práticas:
✅ Método dos Blocos de Tempo: Divida o seu dia em blocos curtos de tempo dedicados a cada tarefa. Isso ajuda a manter o foco sem ficar sobrecarregado(a).
✅ Checklist Diário: Ter uma lista clara do que precisa ser feito reduz a sensação de estar “perdido(a)” ao longo do dia.
✅ Recompensas Estratégicas: Em vez de se punir por procrastinar, tente criar um sistema de pequenas recompensas ao concluir tarefas.
✅ Técnicas de Regulação Emocional: Pequenos intervalos para respiração consciente podem ajudar a manter o equilíbrio emocional e evitar a frustração.

E se você é profissional da saúde mental?
Se você atende pacientes com TDAH, sabe que a maior dificuldade não está apenas na compreensão do transtorno, mas na aplicação de estratégias eficazes no dia a dia. Contar com ferramentas práticas pode fazer toda a diferença no acompanhamento terapêutico e na adesão do paciente ao tratamento.

Pensando nisso, preparei um material completo com 50 ferramentas práticas para ajudar adolescentes e adultos com TDAH a transformar sua rotina com mais leveza e menos culpa.

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Se você sentir que precisa de mais suporte, saiba que estou aqui para te ajudar. 💙

Um abraço,
Suzanne

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